阿明是一個上班族,在這個什麼都漲但是薪水不漲的年代,因為業績壓力常常必須加班到很晚,或是需要兼差其他的工作,雖然有點辛苦但是勉強應付,最近因為工作份量愈來愈重,每天晚上睡覺前就開始想明天的規劃,漸漸的愈想愈睡不著,幾個月後漸漸變成整夜失眠,工作效率因而大打折扣,精神狀況一天不如一天,身體方面也開始出現頭暈、胸悶、心悸、肩頸痠痛與全身無力的現象,感到自己身心俱疲。


生活在現代這個社會壓力似乎是無所不在,因此做好壓力管理是很重要的,但一般人可能會覺得沒症狀就等於沒有壓力,其實預防勝於治療,尤其是所謂的長期慢性的壓力,例如:工作上的要求或是家庭中的衝突等。最近的研究也顯示這些長期慢性壓力除了讓我們感到不愉快之外,也會影響我們免疫細胞內的基因表現,也就是說壓力會引發自律神經系統的作用,進而讓我們免疫細胞去處理那些不存在的發炎或創傷反應,使我們免疫力下降,讓我們身體進入不健康的狀態。


我想壓力主要來自於一些無法預測、無法控制、超出負荷及社交情況等事物。大部分人的壓力似乎都是長期慢性的,因此多一點預測,例如:對於可能引發壓力的事件先行規劃;,增加自我控制感,例如:設定合理的目標,有短期、中期與長期的,或是將環境整理乾淨等;做好時間管理,例如:重要緊急的事情先排優先;培養個人的人際關係,例如:加入自己有興趣的團體,尋求社會支持等。


談到睡眠的部分其實我們一生當中平均有三分之一的時間都在睡覺,但是因為年齡的不同所以我們需要的量也不同,根據專家的每日睡眠建議量如下:小嬰兒一天要睡14-16小時,幼兒一天要睡12-14個小時,學齡前兒童一天要睡11-13個小時,兒童一天要睡10-11個小時,青少年一天要睡9-10個小時,成人與老人一天要睡6-8個小時。


但這生理時鐘的節律在我們的大腦中有自我調節的恆定機制,當我們睡眠不足時會自動的想要補回來,但我們如果睡太多則到了該睡覺的時候也會睡不著,因此我們在臨床上常看到有些上班族,上班日的時候都只睡4-5個小時,但是假日的時候就補眠10-12個小時,這樣無疑會打亂我們大腦的恆定機制,進入惡性循環,睡眠的效率自然也就大打折扣,因此每天按時起床與按時睡覺是很重要的,就算沒有當天沒有工作也不該過度補眠。


另外,我們大腦當中有負責調控睡眠的生理時鐘,主要是由褪黑激素所調控,它很容易會受到太陽光線的影響,當陽光變大時就停止分泌,當晚上時就開始增加分泌量,因此如果每天起床時間不固定也會影響褪黑激素的分泌週期,進而打亂生理時鐘的規律。


因此想要調節生理時鐘也有簡單與省錢的方法,就是在對的時間曬太陽,如果你是屬於晚睡型,例如:晚上很晚才睡,那要曬早上7-9點的太陽。如果你是早睡型,例如:晚上7-8點就睡,那要曬傍晚4-6點的太陽。其實站在窗戶旁邊就有效,而且大概只要曬三十分鐘就有效果。當然如果使用光照機也會有同樣的效果。


 睡眠其實是一種自然的事情,從來沒有人努力睡覺就可以睡著,因此如果我們在睡前做一些會讓我們不安與心煩的事情,很自然的就會干擾我們的睡眠,因此至少在睡前30分鐘要讓我們可以平靜或放鬆下來,這樣才能夠讓我們順利的入睡,例如下面所提到的一些事情。


1.運動有益健康但應該在睡前兩個小時前進行。

2.睡前開始規劃隔天行程或進行複雜大腦活動,會增加警覺程度使入睡困難。

3.睡眠的環境最好是可以通風且涼爽,室內幽暗一些,減少光線刺激。

4.睡前的儀式很重要,例如:洗澡、短暫的閱讀或腹式呼吸、冥想等。


而有些外界干擾也會影響我們的睡眠,因此控制一下,需要注意下列幾點。

1.過長的午睡可能會惡化夜間的睡眠,午睡最好別超過30分鐘。

2.躺在床上準備入睡要有時間限制,例如:二十分鐘。睡不著就應先起床,等有睡意再回到床上,比較容易入睡,否則可能會愈躺愈焦慮。

3.盡量要避免在床上做一些跟睡眠無關的行為。

4.喝咖啡及抽菸都會刺激腦神經,容易失眠的人都應該避免,咖啡在飲用一小時候開始作用,且時間長達八個小時,有睡眠困擾的人不適合在中午過後喝咖啡。

5.少量的飲酒或許有助入眠,但會增加作夢或半夜醒來的次數。

長期以來我們也許有些對睡眠的偏見,因此這些不良的觀念也需要改變一下,例如:

1.一天一定要睡足八個小時才夠?其實如果是成人一天6-8個小時都可以接受,我們又不是電腦沒人規定我們一天一定要睡多久。

2.我昨天整晚都沒睡?其實很少有人整晚都沒睡,但是可能是睡睡醒醒,但不見得是整夜都沒睡。

3.睡得少會影響我的表現?睡不夠我會?其實我們的大腦有恆定機制,偶爾幾天睡不好會自己調整回來,但是愈想可能會愈睡不好。

4.失眠是因為身體內化學物質不平衡所致?其實失眠跟很多因素都有關係,例如:壓力、情緒、生活方式與習慣等。

5.藥物是解決失眠的唯一方法?治療失眠除了藥物以外,認知行為心理治療經過證實也是非常有療效且效果持續。

6.我只有一點能力可處理睡眠困擾所產生的負面影響?要解決睡眠困擾除了接受治療外,跟醫療人員配合也是很重要的,這樣的效果會顯著。


結果阿明在經過精神科醫師的專業診斷之後,開立了適合的藥物處方治療,學習調節自律神經功能,經過一段時間之後做好職場壓力管理與情緒調適之後,阿明漸漸的可以恢復好的睡眠品質,情緒也變得比較穩定,最後可以慢慢減少安眠藥的幫助了。
 
黃長青醫師