👊防範三階段，鬱症不上身
情況通常是這樣的。
不知道為什麼，你的心情變得悶悶的，應該是前幾天開會時，小主管把你的提案整碗捧去。為了提案，這兩個月你沒睡過一天好覺，爸媽打來也只能說還好，意思是就算有困難也沒人幫得上忙。
你很想找人靠北，問題是大家都在比慘，比慘變成一種公開集點活動，只是沒辦法換到公仔。同事的交際都很表面，開會都是在練習宮鬥，你想不起上一次笑是什麼時候，只能不斷想起主管的嘴臉，那副嘴臉常闖進你的夢中，破壞睡眠的後半場。
好在起床後天氣還行，這時你有兩個想法：第一是管它去死，老子決定曬太陽或吃頓好的，然後找高中同學靠北這一切，順便討論怎麼埋掉主管。第二是繼續龜在家裡，看著陽光跟內心一起變暗，一想到自己被主管衝康卻沒人關心，於是基於某種報復心態，你決定擺爛下去，然後所有鳥事又再循環一遍，最後你報復到的只有自己的人生。這時候，你開始討厭這世界。
兩個選項，一念之間，決定了你是否會掉進憂鬱症。
的確，曬個太陽並不會蒸發憂鬱，但這舉動會影響後續的狀態。世界很糟，人不會一直開心，我們無法預防情緒變得低落，但或許可以預防低落情緒「惡化」成重鬱症（Major Depressive Disorder，現名鬱症）。
若將低落情緒視為感冒，重鬱症就是肺炎，主要差別在於症狀的持續時間、發作頻率及嚴重度不同。因此防止惡化的第一步，就是進行「自我篩檢」，釐清當前的情緒狀態。根據DSM-5精神疾病診斷準則手冊，鬱症指標如下：
◎ 強烈厭世，哭點變低
◎ 暫停一切交際，只想在家耍廢
◎ 賴床，無論失眠或嗜睡
◎ 肉身疲軟精神不濟
◎ 體重暴瘦或暴肥（情緒問題導致）
◎ 覺得自己的價值只值根毛
◎ 動作遲緩得像條活屍，而且還是恍神的那種
◎ 想死，但不是「唉最近真的超想死」那種程度，而是認真思考過死法後開始猶豫的那種
上述指標，若符合「五項」以上，而且幾乎「每天同時發生」，持續「兩周」以上，強烈影響「社交與事（學）業功能」，那你可能就中了！中了可以開心一下，但記得趕緊到身心科門診報到。
除了藥物或心理治療，在此提供幾項防治策略，分成三種階段，分別為：
【基礎保養】
● 接納：接受憂鬱的存在。憂鬱是一種正常的情緒病毒，和感冒症狀一樣，別急著排除，允許自己低落幾天，靜心找出原因，才是對抗憂鬱的基礎。
● 練習放鬆：放鬆訓練不會改變任何糟糕的外在環境，但能讓情緒恢復冷靜。平時保持訓練，即便陷入低潮也能避免情緒惡化，同時想出有效的應對策略。訓練方式可搜尋「腹式呼吸」或「漸進式肌肉放鬆」。
● 運動：這件事請在你還不太厭世時培養。從散步開始就好，運動若能成為一種習慣，最起碼在憂鬱時，你不會那麼容易擺脫它。運動的好處很直接，它能增加腦內啡（Endorphin），讓你變得稍稍開心一點（大概是滿五千送三百那種程度），身體會幫你排毒，陽光能促進褪黑激素（Melatonin）分泌，讓你更容易入睡，增加對抗憂鬱的資本。
【進階補強】
● 培養興趣：把標準放寬一點，興趣指的就是「任何能讓你分心的活動」，包括追劇、團購或叫外送。人在厭世時什麼都不想做，即便做了也索然無味，但它至少能幫你轉移注意力，讓情緒轉進比較中性的狀態。
● 製造產能：意思是認份工作，即便它很討厭。厭世時還要勞動確實苦，但不是為了當社畜，而是幫自己製造產能。恢復產能是改善憂鬱的首要步驟，因為它能營造某種「自我價值」感，薪資條的數字不是提醒你賺多少，而是提醒你即便被生活尻了一拳，卻依舊能「靠自己維持生計」，在某些人就此擺爛之際，你並沒有放棄。
【高等技術】
● 建立支持系統：很簡單，就是主動獵捕一群能聽你靠北的對象，死活不放手。但請記住：能被傾聽就很偷笑，別期待對方會幫你解決問題，因為那是你的人生。
● 調整想法：憂鬱絕對不是一種時尚標配。厭世形象在進行商業操作時，會打造成某種光環，讓人誤以為能拿它來應對世界，但背後的苦遠比你想像得還麻煩。厭世可以是一種狀態，但若成為一種態度，所謂活著，就只是在練習呼吸。
即便厭世，人還是有想做的事，儘管做完之後世界還是一樣不討喜，但至少，你會多出一段與之抗衡的回憶。
（全文刊於太報：https://www.taisounds.com/w/TaiSounds/features_19112609443084351）