作者：黃種斌

很多時候，焦慮跟憂鬱的感覺不見得跟外在的事情有關，而是因為我們不斷地在用批評跟評價霸凌自己。像是背著一個沉重的包袱，我們對自己的負面評價像一陣風暴，摧毀著我們的自尊、自信和內在的平靜。被他人霸凌，我們往往會覺得憤怒跟委屈，但是當我們用一樣的方式對待自己時，卻不見得會有所察覺。就算是察覺到了，可能還會覺得用這樣的方式對待自己是理所應當。

會這樣做，有兩個常見的原因：

一、為了適應負面環境的生存策略

是因為有時候當我們在糟糕的環境待久了，也容易會慢慢開始相信，自己就跟旁邊的環境一樣糟糕。於是，我們會用別人欺負自己的方式來對待自己。如果長此以往，隨著我們內在對於自己的看法越來越負面，我們也會慢慢喪失覺察到自己被別人糟蹋的能力，習慣去忍受來自於內在跟外在的霸凌。更哀傷的是，就算真的換了環境，如果沒有意識到這件事情，過往養成的習慣還是會跟著我們。

二、誤把自我霸凌當作自我鞭策

在面對逆境時鞭策自己努力，是我們勇氣跟決心的展現。但是對於習慣被負面對待、被忽略的人來說，用攻擊自己的方式提醒自己有多糟糕，變成了鞭策自己唯一的方法。很多人甚至深信不疑，對自己越狠，就越能夠成功。事實上，在行動上的自律，並不需要以攻擊自己為代價。鞭策自己，需要的是有效的方法、清楚的目標、以及支持自己在面對挫敗時可以不斷地重新站起來。而這些，都不是透過自我攻擊所能達到的。

雖然是因為後天的經驗導致了我們自我霸凌的習慣，不過，只要活著，人就還有轉變的可能性。要停止成為那個霸凌自己的人，首先需要的是意識到這一行為的存在。通過意識到我們對自己的自我評價，我們才能夠逐步改變這種對話。注意你的語言中，是否很習慣貶低自己、習慣自嘲，當自己開始這樣做時，提醒自己要喊停。

停止霸凌自己的第二步是學會接納不完美的自己。這不是放棄追求進步和成長，而是在追求的過程中，理解失敗和挫折是成長的一部分。我們是自己生活中樂章的演奏家，既與旁人不同，每個過程中的音符也都是獨特的，都有其美麗的價值。最基礎的接納，是在描述自己時，試著減少使用評價性的用語，多使用中性的事實。

除了接納以外，練習對自己表達疼惜，也是停止自我霸凌的關鍵。自我疼惜並不是自私的表現，而是一種尊重和照顧自己的態度。透過關懷自己的身心靈，我們能夠建立更穩固的自我價值感。所謂的愛自己，其實是由許多生活中的小片刻所組成的：嘗試將注意力轉向自己的需求，給自己充分的休息、愛護自己的身體，以及培養健康的心靈空間。這不僅有助於提高生活品質，還能夠更好地應對生活中的挑戰。