金辰卉諮商心理師
或許我們也曾有過這樣的感受「明知道該開始了，卻遲遲無法行動，內心充滿掙扎與不安」。這其實一種卡住的拖延狀態，有可能是因為壓力、焦慮或完美主義作祟，而當拖延被貼上懶惰的標籤時，更容易被焦慮淹沒而想要逃走，使得拖延未完成的壓力變成很難逃離的負面循環。要調整拖延行為不是件容易的事，常常有許多掙扎與失敗的經驗。其實可以透過一些溫和、有效的方法，讓「開始」變得更容易。
以下幾個方向，談談如何與拖延共處，讓開始變得容易：
- 明確目標，拆解任務
當任務太大或太抽象時，容易因為主觀感覺難度太高或完成太遙遠而想要逃避。因此，將大任務拆解成小步驟，使其更具體。例如，與其說「這個月要寫完論文」，不如先改為「今天先列出論文大綱」，讓開始變得更容易。
- 使用「五分鐘法則」
開始行動通常是最難的一步。告訴自己：「我先開始五分鐘」，例如先整理文件、打開電腦或寫下標題。通常開始後，會發現自己可以再多做一些，進而慢慢能夠啟動。
- 透過獎勵機制增加動力
可以分進度設定達成的小獎勵，例如「完成一個段落後喝杯咖啡」，或「達成目標後看一集影集」。這種方式可以讓大腦把完成任務與快樂的感覺連結，透過獎賞提升動力。
- 創造專注環境
手機跳通知、社群媒體和紛亂環境都容易讓人分心。可以使用番茄工作法（25 分鐘專注，5 分鐘休息），在這段期間區分專注跟休息的時間，使得工作更有效率。
- 覺察拖延背後的情緒
許多時候，會產生拖延有可能是因為害怕失敗或完美主義作祟。與其等待「最佳狀態」一次攻頂，不如先開始動手做，允許自己不完美，因為「完成比完美更重要」。
結語
拖延並非無法改變的習慣，也不是要強迫自己立刻轉性，而是透過一些溫和而有效的調整，拆解任務、降低開始的難度、減少分心、調整情緒狀態心態等等，慢慢建立更靈活的行動方式。與拖延共處的心態，讓開始變得容易。