當人遇到挫折、不順遂或壓力過大時，大腦常會冒出許多聲音。有時候是支持、鼓勵的；有時候則是批評、責備的。有些人甚至會懷疑自己是不是「人格分裂」或有「多重人格」。然而，這是一種正常的心理機制，心理學上稱為「自我對話」。

這些聲音可能是：「我做得不好」、「他一定不會喜歡我」、「我要被討厭了」、「我會把事情搞砸」。當它們出現時，往往伴隨著自責、焦慮、不安與害怕。

即使身邊有人真心對你好，在面對壓力或感覺到威脅時，腦中那些批評與評價的聲音仍然可能浮現，無法相信接受真的會有人會善待我們，或是我們值得被好好對待。有些聲音其實來自過去的經驗，也許是小學同學、國中老師的一句話，雖然那個人早已不在你生活中，但當時的話語或感受，仍可能不斷在現在的生活中冒出來，影響你對自己的看法。

如果你也被這些內在聲音困擾，可以嘗試以下方法，看看是否能帶來幫助：

1. 轉移注意力

當責備的聲音過於強烈，甚至讓你想透過傷害自己來轉移時，代表這些聲音已經佔據太多空間。這時可以先離開現場，給自己一個喘息的機會。

在教室裡的同學，可以事先和老師溝通，需要時到輔導室或保健室；在辦公室工作的人，則可以起身去喝水、送文件，或到戶外走一走。換個環境，能為自己創造新的情緒空間。有人會選擇小睡片刻、追劇或打電動，暫時不去思考，這些方式其實也是在保護自己。

2. 回應內在的聲音

試著溫柔地問問那個在說話的自己：「怎麼了？為什麼覺得自己很糟？」並把事情的脈絡梳理清楚。

舉例來說，有學生因為上課坐不住、聽不進去而覺得自己很差勁。與其直接否定，不如先細緻地聆聽、陪伴這份情緒。對於難以口語表達的人，也可以透過書寫、作畫，或使用心理治療卡牌等方式，更貼近自己可能的感受。

3. 思考的鬆動

對於想認真卻無法專注的學生或成人，是真實地會感受到無奈與自責。敘事治療學派的「問題外化」觀點，就是將「問題」與「人」區分開來，無法專注是行為，不代表這個人本質上不好。所以如果能理解「為什麼坐不住」，並設法減少這樣的情況，這個人依然是好的。而且任何人存有想要認真專注的心意，都是很值得肯定的。

4. 安撫自己的語言

從日常生活中蒐集一些能安慰、鼓勵自己的話語，並在需要時提醒自己。例如：「沒有關係，已經夠好了」、「儘管沒做好，我依然值得被愛」、「沒事的，會過去的」。可以把這些話寫下來，放在皮夾、手機殼裡，讓它們隨時陪伴提醒自己。

 

內在的評價，有時會推動我們精益求精，但當它過度苛責，便會轉化成「內耗」，侵蝕自我概念，讓人覺得自己一無是處。來自內心的聲音，不等於你整個人。當它們過度攻擊時，先不要急著壓下或擊退，而是試著聆聽、溫柔回應，並給自己一個喘息的空間。當能慢慢學會與腦中的聲音和平相處，生活就會輕盈一些。

願閱讀這份文章的你，在和聲音共處的過程裡，能更自在，也更溫柔地善待自己。一起加油。