健康的睡眠習慣：您的孩子需要多少小時的睡眠？

從嬰兒、幼兒到學齡兒童與青少年，父母們都想知道孩子到底需要多少睡眠時間。雖然每個人的睡眠需求有所不同，但根據科學，有一些非常合理的建議可以幫助您判斷孩子是否獲得了足夠的睡眠來幫助他們成長、學習與玩耍。

兒童睡眠建議

美國睡眠醫學學會（AASM）提供了一些有助於判斷不同年齡階段兒童所需睡眠時間的建議。請注意，這些數字是指 24 小時內的總睡眠時數，因此如果您的孩子白天還會小睡（午睡），也需要將這些時間計算在內。

這些數字讓你感到驚訝嗎？

那麼，您有讓孩子夠早上床睡覺嗎？如果這些建議數字讓您感到驚訝，您並不孤單。尤其是有工作的父母或單親家庭，往往只能靠每天 5 至 6 小時甚至更少的睡眠勉強維持生活。這不僅可能影響您自己的社交與心理功能，也會增加其他健康問題的風險。您也許會因此認為孩子也可以像大人一樣少睡一點，或是偶爾少睡幾個小時也無妨。

然而，事實是：所有孩子都需要穩定的就寢習慣。長期睡眠不足常會導致許多棘手的行為問題與健康困擾，例如：易怒、專注困難、高血壓、肥胖、頭痛與憂鬱症等。而相反地，睡得充足的孩子通常會有更健康的免疫系統，在學校表現更好，行為更穩定，記憶力與心理健康也更佳。

健康睡眠習慣 — 美國兒科學會（AAP）的建議

美國兒科學會（AAP）支持美國睡眠醫學學會（AASM）的建議，並鼓勵父母從孩子出生起就幫助他們建立良好的睡眠習慣。

50.  把「充足睡眠」當成全家的優先事項

了解睡眠的重要性，以及它如何影響您與孩子的整體健康。請記住，您是孩子的榜樣；您的行為會影響孩子的觀念。熬夜幫青少年改作業或為了工作整夜未眠，並不是傳遞正確訊息的方式。將睡眠視為健康生活的一部分（就像均衡飲食和規律運動），能讓孩子從中學習。

50. 維持規律的每日作息

固定的起床時間、用餐時間、午睡時間與遊戲時間，能讓孩子感到安全、有秩序，也能幫助順利入睡。對幼兒來說，從小建立固定的睡前程序（例如：刷牙、看書、睡覺）會很有幫助。請確保這些睡眠儀式是可調整的，讓孩子無論在哪裡都能輕鬆入睡。

50. 白天要有足夠活動

白天讓孩子參與有趣、豐富的活動，包括戶外活動與運動，有助於促進晚上的睡眠。

50. 控制螢幕使用時間

AAP 建議避免在孩子的臥室中放置任何螢幕設備（如電視、電腦、平板、手機），尤其是晚上。為避免影響睡眠，所有螢幕應在睡前至少 60 分鐘關閉。可以訂立家庭電子產品使用計畫，設定睡前使用電子產品的限制。

50. 打造有助於睡眠、安全的臥室與家庭環境

睡前調暗燈光，並保持室內溫度舒適。避免在床上放置過多玩具，讓孩子知道床是用來睡覺的，而不是玩耍的。只需一兩樣熟悉的物品（如心愛的布偶或安撫巾），即可幫助緩解分離焦慮。

50. 青少年其實需要「更多」睡眠

進入青春期後，睡眠–清醒的節奏會向後延遲約兩小時。然而，許多高中卻要求學生更早到校。AAP 長期呼籲中學與高中延後上課時間至 上午 8:30 或之後，以幫助青少年獲得健康的睡眠。家長與地方教育機構應共同合作，推動合理的上學時間。

50. 不要讓寶寶含著果汁、牛奶或配方奶瓶入睡

只有水可以。除了水以外的飲品可能導致奶瓶性蛀牙。請先餵奶或哺乳，然後再將寶寶放下睡覺。

50. 約滿 6 個月再開始添加副食品

太早餵食副食品無法幫助寶寶睡過夜。相反地，如果寶寶腸胃尚未發育成熟，反而可能因腹痛而睡不好。

50. 避免過度安排活動

除了課業外，許多孩子還有安排晚間活動（如運動比賽、才藝課等），會影響睡眠時間。請預留時間讓孩子放鬆、沈澱心情，得到必要的休息。

50. 學會辨識睡眠問題

常見的兒童睡眠問題包括：入睡困難、夜間醒來、打呼、拖延上床、拒絕就寢、睡眠呼吸中止症，以及睡覺時的大聲呼吸等。

50. 與老師或照顧人員討論孩子白天的精神狀況

睡眠問題常會在白天表現出來。如果孩子睡眠不足或睡得不好，可能在課堂上無法集中注意力，甚至會恍神、打瞌睡。請與老師保持聯繫，了解孩子在學校的狀況，包括是否有學習或行為方面的困擾。

50. 與兒童青少年心智科醫師或兒科醫師討論孩子的睡眠情形

大多數的睡眠問題都可以治療。與醫師討論孩子的睡眠習慣，可能會被建議記錄睡眠日誌，或採取其他改善策略，幫助孩子建立良好的睡眠品質。

資料來源:

https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/healthy-sleep-habits-how-many-hours-does-your-child-need.aspx

中文校訂: 許復鈞醫師